冬天户外跑步要注意什么?

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  冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位,否则很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

  一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬天应多花一倍的时间做热身,最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸,然后做一定强度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔张开为止。

  天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸,不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富,腔道弯曲,对吸入的冷空气有加温和湿润的作用,可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

  冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服。

  因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩,粘滞性增加,伸展度降低,关节的活动幅度减小,稍微大的运动就会容易引起拉伤。所以我们可以将习惯的快跑变成慢跑,同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。

  这样可以有效避免身体消耗量过大,同时也避免给身体造成伤害。人们在冬季户外进行跑步时,应当穿着暖和厚实的衣服。

  在温度、风俗和其他条件发生变化时,可以穿上或脱下几层来适应变化。同时应该确保内衣有很高的透气性,这可以防止在冬季跑步的时候过多的汗集结在你的身体周围。当然,还要准备一件由抗风防水材料制成的透气的外套。

  2、需要注意保暖,但是也不能穿的太臃肿。可以穿冬天跑步运动的运动服装,最开始跑步时,必要的话可以穿一件薄外套。总之,需要保暖御寒。

  3、跑之前做一些高抬腿,韧带拉伸,活跃肌肉等热身运动。当然热身的时候也要多加小心,在原地做热身运动,防止拉伤扭伤。

  4、冬天雾霾严重,影响视线,需要避开车流量较多的路段,这也是对自己和他人的安全考虑。

  5、随时注意补充水分。冬天不像夏天出汗多,需要补充的水分多,但是也要注意补充水分。

  在冬季运动期间,除保证热量平衡之外,也要保持体液平衡。通常户外运动时,能量消耗增加,相应人体对水需要量增加;寒冷季节的应激也往往引起多尿,使人体对水的需要量增加;低温环境下,空气干燥,呼吸失水增多,而冬季又易引起口渴中枢抑制,减少摄水量,这些因素会导致冬季运动时出现明显的脱水。

  为保持良好的竞技能力,尤其注意运动期间保持良好的水合状态。遵循少量多次和积极主动的补水原则,通常建议运动前两小时补液300~500毫升;运动中则采用少量多次方法补水,每15~20分钟补液120~250毫升。

  注意动物蛋白与植物蛋白的互补,提高蛋白质的利用率。在改善运动能力方面,选择富含支链氨基酸(亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸)和蛋氨酸、肉碱丰富的蛋白食物,前者有助于骨骼肌能量代谢,而后者对耐寒代谢有益。建议选择红色的牛羊肉、鱼类和奶类食物。

  冬天天气寒冷,跑步前要充分热身,做好运动前的准备活动。不要一开始就剧烈活动,需一个过渡过程,循序渐进。

  冬季气温低,耳朵、手指等若裸露在外,很容易被冻伤。所以可以戴上帽子、手套等加以防护。为了保护膝盖,可以戴上护膝。

  冬季干冷,而且多风,空气质量欠佳 ,对呼吸系统刺激比较大,所以在跑步时应用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,而不要大口喘息。若必要,可以戴上口罩。

  我们大家都知道,温度低,血液流通慢,身体肌肉、关节和反应能力等相对来说状态降低,若不注意,很容易受到损伤。所以开始跑步之前的准备活动尤为重要。

  冬天气温和天气情况变化无常,所以要随变化制定跑步计划。诸如衣物、鞋子、防护工具等,要考虑周全。

  冬天室外跑步需要根据个人自身状况调整好运动量。而对于一些诸如有高血压和冠心病等疾病的朋友,最好减轻运动量或者停止跑步。

  一、现代社会,生活工作节奏都很快,人体长期处于超负荷状态。俗话说:“生命在于运动”,进行适当体育运动对促进人体健康有良好作用,而冬季运动还可锻炼人们的意志力。

  二、冬天里气温低,空气相对洁净(北方雾霾天气除外),呼吸道舒适,更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量,加速热量的消耗。如果夏天里的运动是轰轰烈烈挥汗如雨,冬天里运动的优势则是静悄悄地带来瘦身效果。

  三、冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适。具体项目根据年龄差异而有所不同。

  四、年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动,这样可消耗更多热量,锻炼的时间应该比春夏季多出10~15分钟。在运动时机上,年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午。

  五、中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为忙于工作就放弃健身,否则冬天就是一个“藏病”的季节。中年人适应能力稍差,可以在下班后,18点~20点身心比较放松的时间段进行锻炼。

  冬天天气寒冷,跑步前要充分热身,做好运动前的准备活动。不要一开始就剧烈活动,需一个过渡过程,循序渐进。

  冬季气温低,耳朵、手指等若裸露在外,很容易被冻伤。所以可以戴上帽子、手套等加以防护。为了保护膝盖,可以戴上护膝。

  冬季干冷,而且多风,空气质量欠佳 ,对呼吸系统刺激比较大,所以在跑步时应用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,而不要大口喘息。若必要,可以戴上口罩。

  冬季运动项目通常分为冰上运动和滑雪运动两大类。冰上运动包括速度滑冰、花样滑冰、冰球运动。速度滑冰又分为标准场地滑冰和短跑道滑冰。

  由于冬季运动项目的国际比赛日益增多,在1920年第七届奥运会后,国际奥林匹克委员会决定为冬季运动项目单独举行冬季奥林匹克运动会。

  冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适。具体项目根据年龄差异而有所不同。

  年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动,这样可消耗更多热量,锻炼的时间应该比春夏季多出10~15分钟。在运动时机上,年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午。

  中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为忙于工作就放弃健身,否则冬天就是一个“藏病”的季节。

  冬季气温低,人体四肢受冷僵硬,致使皮肤、肌肉弹性降低。如果不充分热身激活深层肌肉、活动关节,很容易造成抽筋和受伤。同时也会降低跑步的效率,比如跑步过程中出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。

  热身可以选择动态拉伸、原地小跑等,从轻微逐渐加大到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后,方可全力投入运动。

  冬季户外跑步要注意保暖,着装可以遵循“多层”的原则。最里面穿一件排汗、速干紧身衣,一来紧身衣稳定肌肉,二来排汗速干紧身衣不会将汗附着在身体周围。如果是穿棉织品,出汗会附着在身体周围,在跑步速度慢下来或步行时,就会让人感觉到很冷。

  冬天气温低,跑步过程中请用鼻子呼吸,避免过冷的空气对咽喉和气管的刺激,引发感冒、咽喉不适。

  跑步结束后要尽快换上干燥温暖的衣服,因为跑步后出汗潮湿的衣物会增加热量的损耗,降低身上的温度,导致自身免疫力的下降,很容易生病。

  冬天户外跑步还请随时掌握自己的身体状况,如有不适,应立即调整速度或中断跑步,切记勉强支撑。

  通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

  在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

  运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

  经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

  慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

  通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。

  跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。

  长期坚持运动的人,意志品质将得到很大的提高,而且疲劳恢复亦很快,能迅速恢复到平静水平。